Les premiers tours de roues ont commencé, et vous voulez maintenant savoir quels sont les principes fondamentaux pour entamer votre long voyage sur le vélo. Lorsque vous commencez à faire du vélo, selon bikbox.fr il est essentiel de poser des bases solides afin de pouvoir augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement sans risquer de vous blesser ou de mal récupérer. Il est nécessaire d’effectuer un premier cycle d’endurance tout en intégrant le travail en vélocité pour cela. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer ces capacités.
Réaliser un cycle d’endurance
Sommaire
Le cyclisme nécessite d’accumuler des kilomètres d’endurance avant de passer à un travail intense. Car l’entraînement en endurance entraîne des adaptations fonctionnelles et structurelles importantes.
Au niveau des muscles, il permet une augmentation des réserves énergétiques et une amélioration du métabolisme (augmentation des mitochondries et meilleure utilisation des graisses pendant l’effort), tandis qu’au niveau du système cardio-vasculaire, il entraîne une réduction du travail cardiaque (fréquence cardiaque plus faible pour un même effort) ainsi qu’une amélioration du transport de l’oxygène. Cependant, lors de l’initiation au cyclisme, un entraînement à intensité modérée permettra de préparer l’ensemble des muscles, tendons et articulations nécessaires à cette activité, réduisant ainsi le risque de blessure qui pourrait résulter d’un entraînement intense sans préparation préalable.
Comment se préparer à l’entraînement ?
Il est recommandé d’utiliser un capteur de fréquence cardiaque pour démarrer et surveiller le rythme de son cœur. L’idéal est de choisir un compteur de vélo qui inclut cette fonction. L’endurance est la capacité à maintenir un effort relativement intense pendant une période de temps prolongée. Cependant, si pédaler pendant plusieurs heures à une intensité d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) demande peu de préparation, pédaler à une intensité de 80-85 % de votre FCM sur le même parcours nécessitera beaucoup plus de pratique.
L’objectif d’un cycliste débutant ne sera pas de s’entraîner aux limites de ses capacités le plus longtemps possible. Pédaler à une intensité de 70 à 80 % de votre FC Max est suffisant pour développer de bonnes aptitudes aérobies. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, votre zone cible se situera entre 126 et 144 battements par minute. Commencez par des séances de 2 heures à cette intensité, puis augmentez progressivement la durée d’une demi-heure chaque semaine jusqu’à ce que vous atteignez votre distance cible. Des sprints et des intensités courtes (moins d’une minute) peuvent être incorporés à ces entraînements pour éviter l’effet « diesel » tout en travaillant votre vitesse…
Déterminez votre niveau de préparation
Les objectifs sont essentiels pour déterminer ce que vous voulez accomplir et où vous voulez aller avec votre programme d’entraînement. Parce que son but est d’aider à définir la direction de votre entraînement, un objectif peut être assez abstrait. Bien sûr, l’objectif peut être une préparation spécifique pour une course ou une cyclosportive. Dans ce cas, la direction que vous devez prendre avec votre programme d’entraînement cycliste sera déterminée par les qualités requises pour participer à cette course. Par exemple, si vous voulez participer à l’étape du Tour, une cyclosportive de montagne, vous devrez vous concentrer sur l’endurance, le seuil anaérobie et la capacité à rouler pendant plusieurs heures à un rythme proche de votre FTP.
Votre objectif doit tenir compte des ressources dont vous disposez : temps, argent, engagement mental… Il doit être opportun, ambitieux et réaliste. Si vous débutez dans le cyclisme, vous direz que vous serez prêt à gravir le Mont Ventoux en moins d’une heure et dix minutes semble irréaliste, à moins que vous n’ayez les ressources (physiques, mentales et temporelles) pour le faire. Une fois que vous avez décidé de la direction générale de votre entraînement, l’étape suivante consiste à créer des objectifs ou des tactiques, ainsi qu’à décider de vos indicateurs clés de performance (ICP), ou jalons mesurables, tout au long de votre préparation, qui vous permettront de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs ou s’il y a des choses que vous devez revoir.